O Covid 19 veio abalar o nosso modus vivendi. Estamos todos a viver momentos particularmente difíceis perante a pandemia da Covid 19 e a declaração de Estado de Emergência em Portugal. Os tempos são de enormes desafios – de solidariedade, do mundo do trabalho, da medicina, do serviço nacional de saúde … e também o da alimentação. Pergunta que se impõe – O que devemos ou não comer agora?
A equipa do blog hucilluc preocupada com os acontecimentos, com a certeza de que unidos sairemos vencedores desta luta, apesar de desigual, com o Covid 19 – um inimigo silencioso e invisível e, porque acreditamos que na solidariedade seremos mais fortes como comunidade, partilhamos aqui algumas dicas úteis para uma alimentação saudável.
Fomos beber informação ao Manual sobre o novo coronavírus Covid 19 “COVID-19 Orientações na área da Alimentação”, lançado pela Direção-Geral da Saúde (DGS), convictas que um estado nutricional e de hidratação reforçado contribui não só para uma melhor recuperação dos indivíduos em situação de doença como seguramente fará frente às exigências do momento, através da alimentação.
Seguem os passos inspirados no Manual da DGS:
Passo 1
Leguminosas presentes nas nossas mesas
Devem ser consumidas leguminosas, secas ou em conserva, (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, etc.) pelo menos 3 vezes por semana, por exemplo através da sua adição à sopa. Segundo a DGS as leguminosas têm proteínas de elevada qualidade, que podem ser alternativas à carne e pescado. Em algumas refeições podem ser alternativo à carne, pescado e ovos.
Passo 2
Fruta e legumes abuse deles
Está na hora de mudar de hábitos e aproveitar para comer mais fruta e legumes. Abuse.
Segundo a DGS a sopa de hortícolas deve estar presente nas duas refeições diárias. Uma importante fonte de vitaminas e minerais e que pode contribuir para otimizar o estado de hidratação. A sopa é uma das melhores soluções para garantir que comemos bastantes hortícolas. Outra forma de se comer hortícolas é abusar nos acompanhamentos de carne, peixe ou ovos (brócolos cozidos, espargos grelhados, courgettes grelhadas, … vegetais salteados…).
Segundo os princípios da nova Roda dos alimentos devem ser consumidas entre 3 a 5 porções de fruta por dia. É importante consumir diferentes tipos de fruta. Estes alimentos fornecem vitaminas, minerais, fibras, compostos protetores que ajudam a regular o organismo. No entanto, dado o isolamento a que a que estamos sujeitos, temos de ter alguns cuidados com as compras que efetuamos. A fruta recomendada com maior durabilidade é a maçã, pera, laranja, tangerina.
Por mais estranho que pareça, cenouras, couve, beterraba, espinafres e outros legumes combinam muito bem com leite e fruta quando misturados numa liquidificadora. A moda dos batidos permite combinar legumes com leite e fruta. Abuse.
Os hortícolas frescos recomendados com maior durabilidade são cenoura, cebola, courgette, abóbora, brócolos, couve-flor, feijão-verde.
Passo 3
Frutos Secos, um pequeno punhado por dia (25g) na sua forma natural são benéficos para a saúde
Segundo a DGS os frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs) podem ser uma boa opção como snack.
Estes frutos são ainda uma excelente fonte de fibra e ricos em vitaminas como a vitamina E e o ácido fólico e minerais como cálcio, fósforo, potássio e magnésio. E são ainda ricos em gordura saudável. São altamente calóricos pelo que deverão ser ingeridos moderadamente, cerca de 25g/dia, e preferencialmente sem adição de sal, mel e sem fritura. São ótimos quando adicionados em saladas, batidos, iogurtes, …
Passo 4
Hidratação beba mais água durante o dia e sem açúcares
A manutenção de um bom estado de hidratação é essencial. A quantidade diária deve variar entre 1,5 a 2 litros de água, no mínimo, o que equivale a cerca de 8 copos de água. As águas aromatizadas e as infusões podem ser opções a considerar, preferencialmente sem adição de açúcar.
Passo 5
Proteínas produzem anticorpos
As proteínas são um nutriente encontrado em alimentos como carnes, peixes, ovos e derivados do leite, além de existir em alimentos de origem vegetal, como soja, feijão, amendoim, gergelim e lentilha.
Os anticorpos e as células de defesa do organismo são feitos a partir de proteínas, e sem uma ingestão adequada desse nutriente o sistema imunológico fica enfraquecido e o organismo passa a ser mais suscetível a doenças e infeções.
Consuma moderadamente carne, pescado e ovos de modo a assegurar uma ingestão proteica adequada.
Passo 6
Faça uma alimentação completa, variada e equilibrada, seguindo os princípios da Roda dos Alimentos
Segundo os passos para uma alimentação saudável em tempos de COVID-19 recomendados pela DGS, deve comer alimentos do grande grupo da roda e beber água diariamente. Comer em maior quantidade os grupos com maior dimensão e em menor quantidade os grupos mais pequenos. E vá variando diariamente e ao longo do dia, consumindo alimentos diferentes dentro de cada grupo da roda.
E não esqueça reforce o seu sistema imunitário através da alimentação. É uma boa opção.
Escolha ser saudável e ser um agente de saúde pública!
#FiqueEmCasa #VamosTodosFicarBem
